たんぱく質「太らない料理」
50の手習い
2020年12月中旬。
道行く人々は、マスク姿。
寒い日が続いている。
目次
太らない料理と筋トレ
大学生の次男が言った。
『ブログに書いて欲しい事がある』
彼が提案したテーマは、
太らない料理！
浪人生の頃、
毎日、弁当持参だった彼は、
終日、予備校にいた。
近くのコンビニが、浪人生の憩いの場。
気分転換と食糧補給の場であった。
全制覇！
だからカップ麺は飽きた。
受験勉強は、ストレスとの闘い。
食生活は乱れ、運動もしない。
ゴールの見えない闘いだった。
大学生になって2年目の冬。
過去のツケが、体に現れ始めた。
元体育会系の細マッチョは、
何やら筋トレ始めたみたい。
50の手習い
現在の私の料理の腕前は・・・
第３段階。
第１段階：20代後半
20代後半で結婚して共稼ぎ。
初めての料理は、二人分。
とりあえず、食べたい料理を作った。
◎レシピを見ながらクリア(*^^)v
第２段階：30代～40代
出産して、子育て中心、専業主婦。
子供たちが食べる料理、
食べたい料理を美味しく作った。
◎レシピを見ながらクリア(-_-;)
そして50代は、次の段階に突入。
第３段階：50代
食べたい料理を考えて作る。
栄養面を考慮して料理する。
息子からのオーダーにも応える。
試作と試食と思案中
「鶏むね肉のサラダチキン」作り方
息子からのオーダーは、
たんぱく質を使った太らない料理！
◎たんぱく質の食材
◎低カロリー
今回改めて、いろいろ調べてみた。
『鶏むね肉』が一番いいと結論！
でも『鶏むね肉』は、パサパサのイメージ。
何度か調理したけど、いつも失敗⤵
だから、鶏肉を買うときは、
もも肉や骨つきが多い。
今回は、『鶏むね肉』に挑戦！
『鶏むね肉のサラダチキン！』
決め手は、低温調理。
時間をかけてゆっくり。
「鶏むね肉のサラダチキン」材料
◎鶏むね肉1枚：220g
＜野菜＞
◎トマト：1/2個
◎レタス：1/4玉
◎きゅうり：1/2本
◎ブロッコリー：1/3株
◎和風ドレッシング：少量
「鶏むね肉のサラダチキン」作り方
①鶏むね肉の余分な皮や脂をとる
②火を通りやすくする為に
◎一定の厚みにする
◎フォークで胸肉を刺す
③ジップロップに入れて空気を抜く ⇨ 1⃣
◎耐熱用ビーニル袋
④鍋に水を入れてお湯を沸かす
◎沸騰したら、弱火にして、1⃣を入れる
⑤2分後、火を止めて、鍋にフタをする
◎お湯が冷めるまで放置
◎低温でゆっくり火を通す
⑥お湯が冷めたら、
◎ジップロップから取り出す
◎鶏むね肉を切り分ける
⑦野菜を一口サイズにカット。
◎トマト
◎レタス
◎きゅうり
◎ブロッコリー
⑧最後にサラダチキンを上にのせる。
和風ドレッシングをお好みでかけて
召し上がれ！
飽きが来ないように、
ドレッシングを変えてみたり。
肉の大きさを変えてみたり。
食べたよ♪
鶏肉 本来の味がした！
「鶏むね肉」栄養価について
「鶏むね肉」一般成分
一般成分 可食部100ｇ当たりを分析すると、「鶏むね肉」はカロリーが一番低い。牛 リブロースと比べるとカロリー35％OFF・脂質は約５分の１。
◎エネルギー
・牛 リブロース：179kcal
・豚 ロース：150kcal
・鶏 むね肉：116kcal
◎脂質
・牛 リブロース：9.1ｇ
・豚 ロース：5.6ｇ
・鶏 むね肉：1.9ｇ
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
ダイエット食だね。
「鶏むね肉」ミネラル
無機質 可食部100ｇ当たりを分析すると、牛肉・豚肉・鶏肉のいずれもミネラルが豊富。特に、牛肉は、鉄分が豊富。
◎リン
・牛 リブロース：180mg
・豚 ロース：210mg
・鶏 むね肉：220mg
◎鉄
・牛 リブロース：2.3mg
・豚 ロース：0.7mg
・鶏 むね肉：0.3mg
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
牛肉がおススメ！
「鶏むね肉」ビタミン
ビタミン 可食部100ｇ当たりを分析すると、牛肉・豚肉・鶏肉のいずれもビタミンが豊富。特に、鶏肉は、ビタミンAが豊富。
◎ビタミンA
・牛 リブロース：７μg
・豚 ロース：4μg
・鶏 むね肉：9μg
◎ビタミンB1
・牛 リブロース：0.1mg
・豚 ロース：0.8mg
・鶏 むね肉：0.1mg
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
鶏肉は、ビタミンＡが特に豊富。
皮膚や粘膜の健康を守るビタミン。
感染症を予防して免疫力を高める。
免疫力を高める効果！
豚肉は、ビタミンＢ１が特に豊富。
牛肉や鶏肉の８倍。
ビタミンB1が多い豚肉
疲労回復に効果あり！
「鶏むね肉」アミノ酸
アミノ酸 可食部100ｇ当たりを分析すると、牛肉・豚肉・鶏肉のいずれも必須アミノ酸が豊富。すべて良質なタンパク質である。
◎イソロイシン
・牛 リブロース：970mg
・豚 ロース：1,000mg
・鶏 むね肉：1,000mg
◎ロイシン
・牛 リブロース：1,700mg
・豚 ロース：1,800mg
・鶏 むね肉：1,800mg
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
１００点満点だね！
「鶏むね肉」脂肪酸
アミノ酸 可食部100ｇ当たりを分析すると、飽和脂肪酸の割合が、鶏肉が一番低い。牛肉は、鶏肉の8倍。
◎飽和脂肪酸 合計
・牛 リブロース：3.8g
・豚 ロース：2.07g
・鶏 むね肉：0.45mg
◎多価脂肪酸 合計
・牛 リブロース：0.32g
・豚 ロース：0.48g
・鶏 むね肉：0.37g
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
飽和脂肪酸は、摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増加させ、心筋梗塞のリスクを高める。
串焼き食べるなら鶏肉
牛肉・豚肉・鶏肉 栄養価分析
牛肉・豚肉・鶏肉の栄養価は、
それぞれ特徴があった。
上記の栄養価を分析すると
牛肉
貧血気味で顔色が悪い方には、
「鉄分」豊富な牛肉
◎高カロリー：鶏肉の1.35倍
◎高脂質：鶏肉の5倍
◎鉄分が豊富：鶏肉の7倍
◎必須アミノ酸が豊富
◎飽和脂肪酸が多い：鶏肉の8倍
豚肉
疲れやすい方には、疲労回復に
「ビタミンＢ１」の豚肉
◎ビタミンB1が豊富：牛肉・鶏肉の8倍
◎必須アミノ酸が豊富
◎多価脂肪酸が多い：牛肉の1.5倍
鶏肉
ヘルシーに健康維持するなら、
低カロリー・低脂質の鶏肉
◎低カロリー：牛肉の35％OFF
◎低脂質：牛肉の5分の1
◎ビタミンAが豊富：豚肉の2倍
◎必須アミノ酸が豊富
◎飽和脂肪酸が少ない：牛肉の8分の1
結論
息子からのオーダー、
「たんぱく質を使った太らない料理」は、
低カロリー・低脂質で、
飽和脂肪酸の少ない鶏肉を使った
「鶏むね肉のサラダチキン」
に決定しました。
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料理名：『鶏むね肉のサラダチキン！』
作者：花子とマナブ
■レシピを考えた人のコメント
『鶏むね肉』は、パサパサのイメージ。何度か調理したけど、いつも失敗⤵。
今回は、『鶏むね肉のサラダチキン！』に挑戦！簡単ヘルシー息子の美味しいとのお墨付きチキン！
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コレでよろしく。
今日の復習問題
最後に今日の復習問題をします。
たんぱく質
今日のテーマの復習だよ
クイズ たんぱく質の秘密？
最後まで読んで頂いて
ありがとうございます！
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