えごま油と納豆 簡単レシピ｜オメガ３脂肪酸が選ばれる理由
油の正体
サラダ油、ごま油、オリーブオイルなど
世の中には、いろいろな油がある。
大きく分けると4つのグループに分類。
目次
油の4つのグループとは？
油には、いろいろな種類の「脂肪酸」が含まれる。そして、どの種類の脂肪酸が多く含まれているかによって、大きく分けると4つのグループに分類できる。
①バター・肉・卵黄・チョコレート
「飽和脂肪酸」が多い
②オリーブオイル・なたね油・アボガド
「N-9系 脂肪酸」が多い
⇨ オメガ９脂肪酸
③大豆油・コーン油・サラダ油
「N-6系 脂肪酸」が多い
⇨ オメガ６脂肪酸
④魚の油・えごま油・あまに油
「N-3系 脂肪酸」が多い
⇨ オメガ３脂肪酸
③と④は、体内で作ることができない。
食品からの摂取が必要 ⇨ 必須脂肪酸
（出典）厚生労働省
☞｢日本人の食事摂取基準｣(2020年版)
情報過多社会の日常
マナブ君と花子の日常。
テレビや新聞で得た情報は、すぐにネットで検索。
⇨ 情報収集をネットで行う人は９０％
その視点は、自分たちの日常生活に取り入れられるかどうか。
⇨ ネット情報に懐疑的な人は８７％
そんな情報の中から、見つけた健康食。
約２年間、毎日続けているものがある。
それはえごま油。
えごま油の放送を見て
ある日、テレビの健康番組で「えごま油」について放送していた。
◎えごま油はオメガ３
◎1日に必要な量は小さじ1杯程度。
◎毎日の食事に加えればOK！
◎無味無臭！
◎何に入れても大丈夫！！
そしてタレントさんが試していた。
「私は、スイーツへ小さじ1杯！」
「僕は、コーヒーに小さじ1杯！」
「私は、直接口へ小さじ1杯！」
スーパーへGO！
番組終了。
ネットで『えごま油』を検索。
そして、スーパーへGO。
なんと「えごま油」が売り切れている。
あの放送を見た人々が買いに来たのだ。
数日後、スーパーの棚には「えごま油」コーナーが出現した。「えごま油」のほかに「あまに油」もある。
大小合わせて、２０種類近くある。
我が家は、これを使っている。
『荏胡麻油(えごまあぶら)』170g。
紅花食品
えごま油については、国民生活センターから注意喚起がある。
☞ 見た目だけでは分からない、えごま油の品質
（出典）独立行政法人 国民生活センター
玉石混淆（ぎょくせきこんこう）
経営学の教授がおもしろい話をした。
宝石店で、安く仕入れた1万円の指輪が売れずに困っていた。
ある日、販売価格を30万円にしたら、飛ぶように売れた。
30万円とは、売れ筋の価格帯だった。
（学び）素人には、見た目では分からないことがある。
えごま油の使い方
無味無臭って言ってたけれど
私は少し抵抗があった。
開封したての油。味？香り？気になる。
でも、料理に混ぜちゃいば分からない！
オメガ３は熱に弱いから生で摂りたい！
だから我が家はこうして摂る！
「えごま油 納豆」の作り方
我が家の晩御飯です！
我が家流は、納豆は夜食べる。
その納豆にいれるのだ！
「えごま油 納豆」材料
◎納豆（１パック）
◎えごま油（１ｇ）
◎万能ネギ（適量）
◎酢タマネギ（大さじ２杯）
◎コショウ（適量）
「えごま油 納豆」作り方
①納豆を混ぜる。タレは使わない。
②１ｇ計量スプーンを使って、えごま油を１ｇ入れて混ぜる。
脂質の全体量は押さえたい。
③万能ねぎ少々と酢タマネギを大さじ2杯入れ混ぜる。
④コショウをお好みで入れる
⑤召し上がれ
「えごま油 納豆」を食べる理由
◎納豆は常に食べるようにしている。
◎えごま油を加えると納豆のネバネバが増す。
◎味の邪魔をしない。気にならない。
納豆と一緒だと続けることができる。
続ける事が、大切である。
えごま油の保存方法
えごま油は、開封したら日付を記入。
冷蔵庫に保管。
オメガ３は熱に弱い。
1か月以内に使いきる事を心がける。
せっかくの栄養や効能。
酸化させずに使い切りたい。
これで健康が手に入るのであれば、
このひと手間は、全然苦では無い。
・・・・と私は思う。
私たち夫婦は、あと30年は生きたい！
生きなくてはならない！
まだやるべき事があるからだ。
その為えごま油 納豆を食べ続ける。
そんな「えごま油」について調べた。
「えごま油」栄養価について
えごま油の可食部１００ｇあたりの成分
「えごま油」一般成分
一般成分を分析すると、えごま油の可食部は１００％脂質である。
えごま油とは、えごま種子を搾った油。
◎脂質：100ｇ
◎エネルギー量：921kcal
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
「えごま油」ミネラル
無機質を分析すると99％はトリアシルグリセロール当量である。トリアシルグリセロール当量とは、中性脂肪のこと。
◎トリアシルグリセロール当量：99.5ｇ
「諸刃の剣」要注意！
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
「えごま油」ビタミン
ビタミンを分析すると、ビタミンEが豊富に含まれている。
ビタミンＥは、脂溶性ビタミンの一種で、強い抗酸化作用がある。
◎ビタミンＥ：66.2ｍｇ
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
「えごま油」脂肪酸
脂肪酸を分析すると、オメガ３脂肪酸であるαリノレン酸が豊富。
◎αリノレン酸：58,000ｍｇ
◎リノール酸：12,000ｍｇ
◎オレイン酸：16,000ｍｇ
（出典）日本食品標準成分表2015年版 七訂
αリノレン酸 ランキング
第１位：えごま油 58,000ｍｇ
第２位：あまに油 57,000ｍｇ
第３位：えごま 24,000ｍｇ
えごま油可食部１００ｇあたりのαリノレン酸の含有量が58ｇは凄い。第3位のえごまの種子は24gだから、2倍以上の種子を搾って造った油。
オメガ３脂肪酸について
N-3系脂肪酸いわゆるオメガ３について調べてみた。
中性脂肪は気になる。
オメガ３脂肪酸の摂取量
オメガ３脂肪酸は、中央値の上限まで摂取したい。
ちなみに、N-3系脂肪酸の摂取量の目標値は下記のとおり。
50代の女性であれば、1日で１.８５ｇ
しかし、脂質に含まれているオメガ３脂肪酸だけを取るのは無理。
生活習慣病を考慮すると95ｋｇのマナブ君の場合は、
えごま油の量を減らした理由
今回、「えごま油」の記事を書くにあたって、資料を検証した結果、えごま油の使用量を減らした。
＜理由＞
①脂質の摂取絶対量を減らさずに、えごま油（４ｇ）を追加していた。
◎脂質の増加は、太る原因。中性脂肪も増える
◎オメガ３脂肪酸のメリットと生活習慣病のデメリットを比較した
②この２年間で「えごま油」以外の食材でも、オメガ３脂肪酸を摂るようになった。
◎オメガ３脂肪酸の食材を意識するようになった
◎クルミを食べるようになった
◎青魚の刺身を食べるようになった
＜結果＞
えごま油 納豆に入れる「えごま油」の量を減らした。
４ｇ：小さじ１杯
⇩ 検証後
１ｇ：計量スプーン
ちなみに、脂質の摂取量の目標値は下記のとおり。
今後、「えごま油」を新たに使う人は、脂質の摂取絶対量の調整が必要。
50代の女性であれば、１日で５３.５ｇ
オメガ３脂肪酸の効果
◎悪玉コレストロールを増やさずに、中性脂肪を下げる
◎血圧を下げる
◎血液を固まりにくくする
⇨動脈硬化と心筋梗塞を防ぐ
◎糖尿病リスクを下げる
＜注意＞
近年は、安易にサプリメントで栄養を補給する傾向にあるが、少なくとも「オメガ３脂肪酸サプリメントの効果は不明」だと厚生労働省は、下記のとおり報告している。
オメガ３脂肪酸 ７つの論点
厚生労働省は、「統合医療に係る情報発信事業」で「オメガ３脂肪酸について知っておくべき７つのこと」を公表。
①週に１回以上海産物を食べる人は、全く食べない人と比較して、心疾患が原因で死亡する可能性が低い。
②ＥＰＡやＤＨＡを含む海産物を食べることは、心臓の健康に良い。
ＥＰＡやＤＨＡのサプリメントが心疾患を予防することは証明されていない。
③海産物や魚油に含まれるオメガ3脂肪酸であるEPAやDHAが関節リウマチの症状を緩和するのに、ある程度有効。
④胎児発生期間や胎児発育期間は、早期乳児期や幼児期と同様に、海産物の栄養価は特に重要。
⑤脳および眼の疾患に対するオメガ3脂肪酸の効果を結論づける根拠は不十分。
⑥海産物と魚油に含まれるオメガ3脂肪酸と前立腺がんのリスクの増加との関連性については矛盾する根拠がある。
⑦結論：普段の食事に海産物を取り入れることは健康によい。ただし、オメガ３脂肪酸サプリメントの効果は不明。
☞（出典）厚生労働省「統合医療に係る情報発信事業」
オメガ３脂肪酸の化学式
脂肪酸とは脂質を構成するパーツ。
脂肪酸を分子レベルで見ると炭素(C)と水素(H)と酸素(O)の原子が結合している。
炭素は手が４本。水素は手が１本。酸素は手が２本。
①飽和脂肪酸：２重結合のない脂肪酸
②不飽和脂肪酸：２種類ある
◎２重結合が１ヵ所
⇨一価不飽和脂肪酸
◎２重結合が２ヵ所以上
⇨多価不飽和脂肪酸
③多価不飽和脂肪酸：何番目の炭素に最初の２重結合があるかによって分類
◎３番目の炭素が２重結合
⇨N-３系 脂肪酸
◎６番目の炭素が２重結合
⇨N-６系 脂肪酸
このN-3系 脂肪酸がオメガ3脂肪酸である。
今日の復習問題
最後に今日の復習問題をします。
えごま油
クイズ？ 今日から使える
かんたん「えごま油」の秘密！
最後まで読んで頂いて
ありがとうございます！
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